Не можешь уснуть после ночных пробуждений? Советы экспертов

Многим знакомо чувство, когда ты просыпаешься посреди ночи и испытываешь трудности с тем, чтобы снова заснуть. В 2020 году Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что более 17% взрослых людей испытывали подобные трудности большую часть дня или каждый день в течение последнего месяца.

Доктор Бикуан Луо, эксперт по сну из Сан-Франциско и генеральный директор компании LumosTech, объясняет, почему люди могут просыпаться в течение ночи. Стресс, дискомфорт, факторы окружающей среды, такие как шум и температура, или расстройства сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, — вот распространенные причины. Луо отмечает, что нарушения естественного цикла сна-бодрствования организма также могут привести к проблемам со сном.

Когда человек просыпается, первоначальная попытка должна заключаться в том, чтобы остаться в постели и расслабиться, чтобы попытаться снова заснуть. Луо рекомендует такие техники, как прогрессивная релаксация или дыхательные упражнения. Она не советует вставать, если только человек не может снова заснуть через 10-15 минут. Вместо этого найди тихое и удобное место и займись каким-нибудь малостимулирующим занятием, например чтением, пока сонливость не вернется.

Взгляд на телефон или проверка времени могут усугубить бессонницу, говорит Луо. Такие действия могут усиливать стресс и слишком стимулировать, из-за чего сложнее снова заснуть. Она подчеркивает роль внутренних часов организма в режиме сна. Баланс между потребностью во сне и циркадными сигналами — ключ к бесперебойному отдыху.

Чтобы помочь отрегулировать внутренние часы и улучшить качество сна, Луо предлагает постоянное время пробуждения, приуроченное воздействие яркого света, отрегулированное время приема пищи, добавки мелатонина, различное время физических упражнений и умеренное количество утреннего кофеина.